Indice quoi ? Ouais non, on ne va pas jouer au Cluedo, on va parler santé ! Décidément je me la joue vraiment fille saine ces derniers mois.
Jusqu’ici ces deux mots étaient le cadet de mes soucis et je ne savais même pas qu’un tel concept pouvait exister ! Grace à des emails de lecteurs au sujet de mon alimentation sans gluten, sans lactose et sans sucre raffiné (sucre blanc), j’ai pris conscience de la chose… quand on m’a expliqué que j’introduisais des produits à l’indice glycémique élevé. WTF ?!
Forcément j’ai mené mon enquête pour tenter de débroussailler le jargon indice glycémique et je pense que cet article pourrait vous servir, autant qu’il m’a servi.
Je m’adresse aux personnes aux peaux à problèmes et à celles qui ne comprennent pas pourquoi elles n’arrivent plus à mincir (ne vous emballez pas je ne suis pas médecin). Je rappelle que l’on parle de méthode naturelle et qu’il ne faut pas prendre à côté de médicaments (genre traitement anti-acné ou pilule) puisque cela fausserait les résultats !
Maîtriser le taux d’insuline serait la première étape indispensable pour diminuer les problèmes de peau.
Et là tu te dis, bordel mais qu’est-ce qu’elle raconte Camille !? Si vous saviez ô combien je me suis arrachée les cheveux pour écrire cet article ! Pas de panique, on va commencer par la base.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre et à fabriquer de l’insuline par le pancréas, ce pouvoir est appelé index glycémique.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments est donc calculé à partir de cette base. Fastoche !
On classe les aliments selon leur indice glycémique en 3 sous parties (vert peu élevé, rouge fortement élevé).
Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Le glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.
L’insuline ? Encore un mot étrange !
Regardons maintenant comment notre organisme se comporte avec cette histoire d’indice glycémique.
Nous pouvons alors observer (j’adore on se croirait à l’école) que la concentration de glucose dans le sang n’est pas la même lorsque nous mangeons un aliment à haut index glycémique par rapport à un aliment à bas index glycémique.
Les aliments à l’index glycémique élevé entraînent une hausse rapide de ce taux et sont susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit (des cellules). Les vilains !
N’avez-vous jamais, après vous êtes empiffré de BN au chocolat (non ce n’est pas du tout biographique) eu la sensation que vous n’aviez rien mangé ? C’est le souci du mauvais sucre… Votre coprs n’assimile pas immédiatement ce que vous consommez… Et il en redemande… Encore et toujours plus !
Il faut donc, sur le plan alimentaire, éliminer les sources de mauvais sucres au profit des sources de bons sucres.
Mauvais sucres ?
On entend les sources de sucres rapides, c’est-à-dire les sucres blancs simples et raffinés (ceux que l’on trouve dans les gâteaux ou plats tout prêt par exemple). Ces sucres élèvent rapidement la glycémie et provoquent une importante sécrétion d’insuline du pancréas, ainsi qu’une chute du taux de sucre sanguin (et donc risque d’hypoglycémie).
Les aliments ayant un indice glycémique élevé : céréales raffinées, produits sucrés, pomme de terre, sucre blanc, farine blanche, friandises (bonbons, chocolat à moins de 75% de cacao), boissons gazeuses/alcoolisées, confitures, gelées, sirop, café…
Il faut porter une attention particulière aux ingrédients que l’on retrouve sur les emballages, tels que : sucrose, glucose, dextrose, maltose, saccharose, sucre liquide et sucre inverti.
Ces ingrédients contribuent au déséquilibre du taux de glucose sanguin.
Mais il faudrait également arrêter les produits laitiers, dont les protéines provoquent des pics d’insuline, pendant 30 jours puis, si vous les tolérez, les réintroduire pour observer leurs effets ou non sur votre peau.
Manger des produits à l’indice glycémique élevé = phénomène responsable d’un état de fatigue intense et incitera la personne à manger à nouveau !
Parlons bien parlons fructose !
Le fructose est un sucre simple d’origine naturelle. On le trouve dans les fruits et dans le miel. Les fruits en contiennent de 2 à 11 %, le miel plus de 40 % et les légumes seulement 1%. Le fructose est fortement utilisé dans les produits commerciaux sucrés et à l’avantage de supporter la chaleur et les cuissons longues, sans modifier ses qualités.
Bien qu’étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible. En gros, le fructose est un sucre simple qui se comporte comme un sucre « lent ». Il est absorbé plus lentement que le glucose et disparaît deux fois plus vite de la circulation, il possède donc un indice glycémique beaucoup plus bas que les autres sucres (23 sur une échelle de 100, contre 65 pour le sucre blanc). Il ne provoque pas d’appel brusque d’insuline dans le sang, et par le fait même ne provoque pas d’hypoglycémie.
Il existe toujours une grande controverse à son sujet, de nombreux diététistes, médecins et même naturopathes, ne le recommande pas et le classe dans la même catégorie que les autres sucres. Il faut savoir également que le fructose non utilisé pour les besoins énergétiques, sera stocké sous forme de graisse dans l’organisme. Il faut donc tenir compte de l’apport calorique du fructose. Une consommation excessive de fructose aura pour conséquence une augmentation de graisse stockée dans les tissus de l’organisme !
Ce que cela change dans ma consommation
Manger sans gluten, sans lactose et sans sucre blanc introduit de nouveaux aliments dans mon cadi ! Et désormais je me méfie de certains.
Indices des farines principales sans gluten
Farine de riz 75
Farine de mais 70
Farine de châtaigne 65
Farine de sarrasin 40
Farine de quinoa 40
Farine de coco 35
Farine de pois chiche 35
Farine de soja 25
Farine d’amande 20
Farine de lupin 15
Maïzena 85
Céréales / Légumineuses
Pomme de terre four 95
Galettes de riz 85
Pomme de terre + peau 65
Riz basmati complet 45
Riz complet brun 50
Riz sauvage 35
Quinoa 35
Pois chiche 30
Lentilles 25
Lait végétal
Lait de riz 85
Lait d’amande 30
Lait de coco 40
Lait de soja 30
Fruits
Raisin sec 65
Mangue 50
Banane / Raisin 45
Pêche / Brugnon / Figue 35
Pomme / Orange 35
Compote de pomme 35
Fraise / Framboise 25
Citron / Carotte crue 20
Bonus
Sauce soja sans édulcorant 0
huile 0
Jus de fruits ans sucre 45
Coulis tomate 35
Purée amande ou noisette 25
Cacao poudre sans sucre 20
Chocolat noir 85% 20
Amande 15
Salade 15
Olive 15
Je vous invite à vous rendre sur http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ pour vérifier les autres aliments !