Quand on parle de sommeil, tout le monde n’a pas les mêmes besoins. Certaines personnes n’ont pas besoin de dormir beaucoup (moins de 6h par nuit) quand d’autres ont un besoin de sommeil plus important (plus de 9h par nuit). On observe chez les adolescents une diminution des temps de sommeil : les ados aiment regarder la télévision tard le soir, sortir, discuter avec les copains, aller sur internet, consulter les réseaux sociaux…ce qui impacte l’heure du coucher qui est parfois très tardive.
Les ados ont des besoins de sommeil importants car leur corps et leur tête traversent une période de croissance fulgurante. Et le sommeil joue sur cette croissance : l’adolescent grandit quand il dort. Comment le sommeil agit sur le corps et le cerveau ? Quels sont les effets du manque de sommeil ? Quelles en sont les causes et comment y remédier ?
Importance du sommeil chez l’adolescent
Le corps et la tête sont en phase de récupération pendant le sommeil : c’est une période pendant laquelle le corps grandit grâce à l’hormone de croissance qui est produite, l’insuline elle aussi agit pendant le sommeil, elle régule le taux de sucre dans le sang.
Pendant que l’on dort, le cerveau est nettoyé de ses déchets et la mémoire se consolide.
Le sommeil comporte deux stades de sommeil : le sommeil lent (incluant le sommeil léger et le sommeil profond) et le sommeil paradoxal.
Chez l’adolescent, des changements comportementaux et hormonaux importants désorganisent les cycles de sommeil et entraînent la diminution du sommeil profond.
Combien d’heures de sommeil doit avoir un ado ?
L’adolescence est une période où le corps et l’esprit sont très sollicités. C’est pourquoi il est recommandé aux adolescents de dormir au minimum 9h par nuit. Cela leur permettra de récupérer plus efficacement et de ne pas rencontrer de difficultés pendant la journée.
Selon l’article du journal Ouest-France, les adolescents ne dorment pas assez.
Certains ados se couchent très tard le soir, il leur est impossible de s’endormir tôt, mais le réveil est très difficile le lendemain matin. Au contraire, d’autres ne peuvent pas se coucher tard, ils s’endorment à une heure plus raisonnable et leur réveil est facile et ils ne ressentent pas de fatigue dès le matin.
Les adolescents sont majoritairement des couche-tard. L’heure du lever étant dictée par le début des cours, c’est en agissant sur l’heure du coucher que l’on peut obtenir ces 9 heures minimum de sommeil.
Les conséquences d’une carence en sommeil chez l’adolescent
Selon l’article de Generali, le manque de sommeil chez l’adolescent a des effets préjudiciables :
La fatigue engendrée par le manque de sommeil peut favoriser l’endormissement de l’ado pendant les cours, cela entraîne également un manque de concentration et de mémoire : l’adolescent ne suit plus pendant les cours, il n’est pas concentré et accumule les mauvaises notes. Il peut s’ensuivre un décrochage voire un échec scolaire.
Un adolescent qui manque de sommeil peut devenir agressif et présenter des sautes d’humeur. Il arrive qu’il présente une anxiété, un stress très important, un mal-être émotionnel peut s’installer et se transformer en dépression.
Des problèmes de santé peuvent se présenter : des malaises, une immunité qui se dégrade, des troubles de la vision…
Il existe un risque de surpoids voire d’obésité : le manque de sommeil engendre des fringales, une augmentation de l’appétit et l’adolescent aura tendance à manger des aliments plutôt gras, sucrés.
Les raisons du manque de sommeil chez l’adolescent et les solutions pour y remédier
Un coucher tardif, comme le font la plupart des adolescents, diminue le temps de sommeil car le réveil pour aller en cours est matinal. Il faut donc se coucher plus tôt pour essayer de se rapprocher le plus possible des 9h de sommeil requis pour une nuit reposante et récupératrice.
L’utilisation des écrans avant de dormir est une mauvaise habitude. En effet, la lumière bleue produite par ces écrans signale aux yeux qu’il fait jour et la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, ne peut pas fonctionner correctement et déclencher le sommeil.
Il faut donc cesser l’utilisation des écrans le soir et préférer lire un livre, ce qui facilitera l’endormissement.
Le manque d’exercice physique pendant la journée peut nuire à une bonne nuit de sommeil. En effet le sport a de multiples bienfaits dont celui d’être anti-dépresseur, de réduire la fréquence cardiaque, donc d’induire une certaine détente propice au sommeil. Par contre il doit être pratiqué entre 4 et 8h avant le coucher sinon il aura l’effet inverse.
Une mauvaise literie empêche de bien dormir : un matelas trop dur, un oreiller trop mou et l’endormissement devient difficile et les réveils nocturnes peuvent être nombreux. Il faut alors penser à changer de matelas ou bien acheter des meilleurs oreillers
Pour bien s’endormir, il faut éviter la consommation de café et/ou boissons énergisantes après le milieu de l’après-midi. En effet, ces boissons contiennent de la caféine qui retarde la fatigue et stimule le cerveau..
Le stress est un facteur important de perturbation du sommeil : charge de travail importante, examens scolaires, conflit familial, autant de sources de stress qui empêchent de bien dormir.
Nous l’avons vu, une moyenne de 9h de sommeil minimum par nuit est indispensable aux adolescents pour une bonne qualité de vie, une bonne récupération et une scolarité efficace. Les ados seront alors en meilleure santé, ils ressentiront moins de stress, d’anxiété et leur humeur sera améliorée. Le risque de surpoids sera également amoindri, surtout s’ils pratiquent de l’exercice physique au quotidien.
Les conseils donnés dans cet article vont les aider à se sentir mieux jour après jour et contribuer à leur réussite scolaire pour un avenir meilleur.