Indice quoi ? Ouais non, on ne va pas jouer au Cluedo, on va parler santé ! Décidément je me la joue vraiment fille saine ces derniers mois.
Jusqu’ici ces deux mots étaient le cadet de mes soucis et je ne savais même pas qu’un tel concept pouvait exister ! Grace à des emails de lecteurs au sujet de mon alimentation sans gluten, sans lactose et sans sucre raffiné (sucre blanc), j’ai pris conscience de la chose… quand on m’a expliqué que j’introduisais des produits à l’indice glycémique élevé. WTF ?!
Forcément j’ai mené mon enquête pour tenter de débroussailler le jargon indice glycémique et je pense que cet article pourrait vous servir, autant qu’il m’a servi.
Je m’adresse aux personnes aux peaux à problèmes et à celles qui ne comprennent pas pourquoi elles n’arrivent plus à mincir (ne vous emballez pas je ne suis pas médecin). Je rappelle que l’on parle de méthode naturelle et qu’il ne faut pas prendre à côté de médicaments (genre traitement anti-acné ou pilule) puisque cela fausserait les résultats !
Maîtriser le taux d’insuline serait la première étape indispensable pour diminuer les problèmes de peau.
Et là tu te dis, bordel mais qu’est-ce qu’elle raconte Camille !? Si vous saviez ô combien je me suis arrachée les cheveux pour écrire cet article ! Pas de panique, on va commencer par la base.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre et à fabriquer de l’insuline par le pancréas, ce pouvoir est appelé index glycémique.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments est donc calculé à partir de cette base. Fastoche !
On classe les aliments selon leur indice glycémique en 3 sous parties (vert peu élevé, rouge fortement élevé).
Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Le glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.
L’insuline ? Encore un mot étrange !
Regardons maintenant comment notre organisme se comporte avec cette histoire d’indice glycémique.
Nous pouvons alors observer (j’adore on se croirait à l’école) que la concentration de glucose dans le sang n’est pas la même lorsque nous mangeons un aliment à haut index glycémique par rapport à un aliment à bas index glycémique.
Les aliments à l’index glycémique élevé entraînent une hausse rapide de ce taux et sont susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit (des cellules). Les vilains !
N’avez-vous jamais, après vous êtes empiffré de BN au chocolat (non ce n’est pas du tout biographique) eu la sensation que vous n’aviez rien mangé ? C’est le souci du mauvais sucre… Votre coprs n’assimile pas immédiatement ce que vous consommez… Et il en redemande… Encore et toujours plus !
Il faut donc, sur le plan alimentaire, éliminer les sources de mauvais sucres au profit des sources de bons sucres.
Mauvais sucres ?
On entend les sources de sucres rapides, c’est-à-dire les sucres blancs simples et raffinés (ceux que l’on trouve dans les gâteaux ou plats tout prêt par exemple). Ces sucres élèvent rapidement la glycémie et provoquent une importante sécrétion d’insuline du pancréas, ainsi qu’une chute du taux de sucre sanguin (et donc risque d’hypoglycémie).
Les aliments ayant un indice glycémique élevé : céréales raffinées, produits sucrés, pomme de terre, sucre blanc, farine blanche, friandises (bonbons, chocolat à moins de 75% de cacao), boissons gazeuses/alcoolisées, confitures, gelées, sirop, café…
Il faut porter une attention particulière aux ingrédients que l’on retrouve sur les emballages, tels que : sucrose, glucose, dextrose, maltose, saccharose, sucre liquide et sucre inverti.
Ces ingrédients contribuent au déséquilibre du taux de glucose sanguin.
Mais il faudrait également arrêter les produits laitiers, dont les protéines provoquent des pics d’insuline, pendant 30 jours puis, si vous les tolérez, les réintroduire pour observer leurs effets ou non sur votre peau.
Manger des produits à l’indice glycémique élevé = phénomène responsable d’un état de fatigue intense et incitera la personne à manger à nouveau !
Parlons bien parlons fructose !
Le fructose est un sucre simple d’origine naturelle. On le trouve dans les fruits et dans le miel. Les fruits en contiennent de 2 à 11 %, le miel plus de 40 % et les légumes seulement 1%. Le fructose est fortement utilisé dans les produits commerciaux sucrés et à l’avantage de supporter la chaleur et les cuissons longues, sans modifier ses qualités.
Bien qu’étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible. En gros, le fructose est un sucre simple qui se comporte comme un sucre « lent ». Il est absorbé plus lentement que le glucose et disparaît deux fois plus vite de la circulation, il possède donc un indice glycémique beaucoup plus bas que les autres sucres (23 sur une échelle de 100, contre 65 pour le sucre blanc). Il ne provoque pas d’appel brusque d’insuline dans le sang, et par le fait même ne provoque pas d’hypoglycémie.
Il existe toujours une grande controverse à son sujet, de nombreux diététistes, médecins et même naturopathes, ne le recommande pas et le classe dans la même catégorie que les autres sucres. Il faut savoir également que le fructose non utilisé pour les besoins énergétiques, sera stocké sous forme de graisse dans l’organisme. Il faut donc tenir compte de l’apport calorique du fructose. Une consommation excessive de fructose aura pour conséquence une augmentation de graisse stockée dans les tissus de l’organisme !
Ce que cela change dans ma consommation
Manger sans gluten, sans lactose et sans sucre blanc introduit de nouveaux aliments dans mon cadi ! Et désormais je me méfie de certains.
Indices des farines principales sans gluten
Farine de riz 75
Farine de mais 70
Farine de châtaigne 65
Farine de sarrasin 40
Farine de quinoa 40
Farine de coco 35
Farine de pois chiche 35
Farine de soja 25
Farine d’amande 20
Farine de lupin 15
Maïzena 85
Céréales / Légumineuses
Pomme de terre four 95
Galettes de riz 85
Pomme de terre + peau 65
Riz basmati complet 45
Riz complet brun 50
Riz sauvage 35
Quinoa 35
Pois chiche 30
Lentilles 25
Lait végétal
Lait de riz 85
Lait d’amande 30
Lait de coco 40
Lait de soja 30
Fruits
Raisin sec 65
Mangue 50
Banane / Raisin 45
Pêche / Brugnon / Figue 35
Pomme / Orange 35
Compote de pomme 35
Fraise / Framboise 25
Citron / Carotte crue 20
Bonus
Sauce soja sans édulcorant 0
huile 0
Jus de fruits ans sucre 45
Coulis tomate 35
Purée amande ou noisette 25
Cacao poudre sans sucre 20
Chocolat noir 85% 20
Amande 15
Salade 15
Olive 15
Je vous invite à vous rendre sur http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ pour vérifier les autres aliments !
coucou
super ton article très intéressant pr moi ki veut une belle peau et ki le suit depuis peu =déjà des effets bénéfik +meilleure forme.
seul hic comme pas gluten il y a bcp farine de riz dc ig èlevé !!!! ke fr remplacer c pb surtt le matin au ptit dej car mm les crakot sarrasins chataigne ou autre ont un ig élevé.
t as une solution ? pain gluten free à ig bas.
bie et continue comme ça j adore lol
Super ! Si cela peut te servir !! Bah le matin je prends des fruits surtout ! Compote de pomme (IG bas) mais sarrasin ça va encore… Puis il faut manger tout de même ! Du moment que tu ne manges
pas toute la journée que des aliments à haut IG… Merci !
Han la la tu verrais ma gueule tu me dirais que làààà j’ai du bouffer trop de trucs à indice glycémique élevé !!! j’ai jamais eu autant de boutons de ma vie … Cherchez l’erreur !!
Vivement que je puisse commencer ce régime !
Ah bon ? TU manges quoi ??
Bonjour!
Je me permets d’apporter ma maigre contribution à cet article. Pour limiter l’impact glycémique des aliments (en particulier ceux à IG moyen et élevé) il faut les associer à des lipides (huile,
margarine, oléagineux) et/ou des fibres (légumineuses, oléagineux, fruits secs, fruits et légumes frais…).
Voilà c’est tout! Bonne soirée 😉
Merci beaucoup Alex !
Pourtant aux repas j’essaye de manger le mieux possible, légumes, quinoa, boulgour, et compagnie ! Fruits, légumes ! C’est dans la journée que je mange de la merde, gateaux, gaufres, chips, et
produits laitiers… il faudrait que j’essaye de diminuer les produits laitiers déjà pour voir !!
Boulghour = gluten ma poule ! ROh tu ne le lis pas mes articles ? 😀 Ouais bah manger ceci à des heures hors repas c’est pire que tout et manger cela tout court c’est pas bien hein 😀 😀 enlève
TOUS les produits laitiers et attends 3 semaines / 1 mois…
Bonjour !
Ayant ces informations, continues-tu les galettes de riz ? Car leur taux IG est élevé ! Le matin, tu privilégies du coup les galettes de sarrazin ? Et que mets tu dessus … moi je continue la
confiture car j’aime ça… et il faut aussi se faire plaisir ! :p
Merci en tout cas pour ces précieux conseils et pour ton blog en général, on apprend ! :))
Hello Les galetettes de riz parfois j’en mange (une fois ou deux par semaine). Craquotte de sarrasin c’est bien avec de la margarine végétale sans lactose ! Merci à toi :)))
Merci pour ces explications. Un petit détail m’interpelle dans cet article: l’indice glycémique élevé du café??? Je pensais qu’il avait un indice glycémique de zéro…
Oui le café c’est à éviter ! Prends du thé vert 2 fois max par jour ! Ou de l »eau.. Ou jus d’orange préssé !
Après vérification sur le site Montignac, le café apparaît avec un indice glycémique de 0… du coup, je ne comprends plus trop…
car les gens ajoutent sucre, ou faux sucre…. Et que le café contient de la céféine et ce n’est pas bon ! Regarde sur le net ils t’expliqueront mieux que moi hihi 🙂
Bonjour Camille, merci d’avoir répondu à mon autre message, je commence cette nouvelle "organisation alimentaire" et je viens de tomber sur cet article. Je t’avoue que ca me laisse un peu dans le vague car je ne suis pas sûre d’avoir saisi ce qu’il fallait concrétement mettre en place…. On va dire que les aliments ayant un indice glycémique fort il faut les consommer qu’une seule fois ds la journée? Pour être concrets…? et que les autres c’est à volonté? Par exemple si j’ai un gateau contenant de la farine de riz je me limite à une fois ? Merci pour ta réponse !
Hello ! Bon en gros, quand tu manges, dans ton repas ton assiette devrait contenir (idéalement hein) 1/3 IG élevé 2/3 bas (ou 1/3 bas et 1/3 moyen) le tout est d’équilibrer le taux de l’IG !! Il faut éviter qu’il soit haut pour ne pas créer de pics d’insuline. Le gâteau farine de riz tu peux en manger mais pas tous les jours quoi, cela reste un gâteau ! On mange de tout en petite quantité en gros …
Merci beaucoup pour ta réponse je vais essayer de faire au mieux !!! Dernière question après j’arrête: au goûter car je suis une grosse mangeuse, je peux me permettre raisins secs, noix de cajou, noisettes etc?
raisins secs évitent… Les fruits secs sont très sucrés… Bah amandes, noix… oui mais pas non plus 100 g par jour 😉 et avec prends une pomme ! Hésite pas à me joindre sur mon compte facebook du blog, plus facile si tu as des questions !
Et la compote bio de bebe sa ne donne pas de bouton ?
Bah le truc c’est qu’il faut regarder s’il y a du sucre ajoute ! En ce moment j’en remange par moment de la compote industrielle 😉
Coucou,
Moi j’ai de l’acné depuis que j’ai 12 ans je pense ca n’a jamais arreté depuis! J’ai fait mon tour de produits, etc… —
Je suis tombée sur ton blog il y a quelques jours car je désespèrais vraiment et je pense que je vais essayer ta méthode! Je voulais justement faire des changements dans mon alimentation pour ma peau et essayer de perdre du poids aussi! Je vais faire toutes mes courses cet après midi! Souhaitez moi bonne chance!
bon courge on se tient au courant !! Hésitez pas à prendre contact sur ma page fb du blog 🙂
Je me retrouve tellement dans ton histoire ! Je suis également entrain de tester ce régime sans gluten ig bas. Acné uniquement lorsque j’arrête la pilule. Ce régime s’avère hyper efficace sur la peau. Parcontre étant hyper mince j’ai perdu 5 kilos de plus je n’arrive pas à les reprendre. A tu des aliments sans gluten ig bas qui calent bien ou qui me feraient reprendre ? Je vous conseille aussi les recettes du site Megalowfood très saines et ig bas surtout. Merci pour toutes les infos que tu nous fais partager.
Merci ah bah je mange beaucoup en quantité pour me caler
Coucou Camille! Moi je suis perdu quand j’achete mes aliments, pour l’indice glycémie il faut regarder l’étiquette « Glucides » ou le « dont sucre » pour l’ig ?
Merci beaucoup d’avance
Auteur
Hello ! Bah c’est simple : plus le produit est raffiné (comprendre trafiqué) et sucré, plus l’IG est haut ! Mais par exemple les pâtes tu as beaucoup de glucides mais bon tu peux manger ce n’est pas grave, il suffit de les manger avec des aliments à l’IG bas pour équilibrer, tu vois ?
Bonjour,
J’achète du lait bio sans lactose (Grandlait bio léger & digeste sans lactose) est-ce que c’est bon ou je dois le supprimer ? Et le beurre Bio je supprime aussi ?
Par avance merci pour votre réponse
Auteur
Hello ! Perso je prends la margarine végétale verte hUbert je crois (j’en prends que rarement). Pour le reste je n’ai jamais testé… Mais si ça ne donne pas d’acné pas de souci pour continuer