Découverte et test de la luminothérapie

Passer trente minutes par jour devant une lampe ou prendre des antidépresseurs ? Le choix est vite mais peut-on obtenir le même résultat ? Reconnue de longue date comme traitement des troubles affectifs saisonniers (coucou la dépression saisonnière), la luminothérapie pourrait devenir une sérieuse option thérapeutique pour toutes les dépressions.

Mais c’est quoi la dépression ?

Bien souvent on lui porte de mauvaises définitions et on l’utilise trop souvent à tort et à travers.

La dépression saisonnière, appelé également blues de l’hiver, se caractérise par des symptômes dits « atypiques » puisqu’ils sont différents de ceux d’une dépression standard. Ainsi, la personne a davantage le goût de manger (féculents et sucre) et de dormir. Une baisse d’énergie et des symptômes cognitifs (culpabilité, dévalorisation, etc.) et une perte d’intérêt pour les activités antérieures peuvent également être présentes. Habituellement, les gens présentent ces symptômes dès le mois d’août et ce, jusqu’au mois d’avril.

Lorsque ces symptômes affectent significativement les activités quotidiennes de la personne, au point de ne plus aller travailler par exemple, il est alors question de dépression saisonnière hivernale. Cette dernière touche environ 3 % de la population.

Si les symptômes sont plus modérés, il sera alors question de « déprime hivernale ». Celle-ci affecte environ 20 % de la population. Les femmes seraient d’ailleurs plus concernées que les hommes.

Selon des médecins américains, la lumière constitue un traitement de premier choix pour soigner ce type d’affection et présente l’avantage d’éviter les effets secondaires des médicaments.

Une lampe ?

Et oui, la lumière serait la solution. Je vous explique. Après l’été, à cause de la météo, la rétine n’intègre plus assez la lumière, ce qui affecte directement l’humeur. Les conséquences, je les ai évoquées précédemment mais en gros on se sentira crevé, on n’aura envie de rien, on aura un teint pas très joli-joli.

C’est là que la lampe de luminothérapie entre en jeu. Il s’agit d’un appareil électronique qui consiste à exposer les yeux à une simulation de lumière d’intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire créée par des ampoules LED. Mais le tout sans ultraviolets, les vilains nuisibles pour la peau et la cornée.

Son mode d’action est assez simple. Elle inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et stimule une autre sécrétion, celle de la sérotonine, l’hormone qui donne la pêche.

Petite parenthèse historique
L'usage thérapeutique de la lumière naturelle en médecine remonte à la fin du XIXe siècle. Son effet remarquable sur la stimulation du système immunitaire et la lutte aux infections provoqua le développement des premières techniques de luminothérapie, récompensées, en 1903, par le prix Nobel de physiologie ou médecine remis au médecin danois Niels Ryberg Finsen. En France, la technique est popularisée dans les années 1920, entre autres par Jean Saidman, créateur de fameux solariums tournants à Aix-les-Bains, Vallauris et Jamnagar (Inde), et par les frères Biancani.

La découverte de la pénicilline et les campagnes de vaccination massive rendirent cette approche moins prometteuse et elle finit presque par tomber dans l'oubli.

Comment choisir sa lampe ?

Premier réflexe : repérez le marquage CE médical sur l’emballage.

Le mot « luminothérapie » est encadré par la directive européenne 93/42 CEE sur les dispositifs médicaux. En effet une lampe de luminothérapie est considérée, selon cette directive comme un dispositif thérapeutique actif destiné à fournir de l’énergie à la personne qui s’y expose : il s’agit donc d’un dispositif de classe 2A.

Toutes les lampes de luminothérapie sont donc munies de la certification médicale à 4 chiffres.

S’il n’y a que le sigle CE sans chiffres à proximité vous n’aurez acquis qu’une lampe classique mais en aucun cas une lampe de luminothérapie.

J’ai vérifié, elle existe bien au dos du packaging et aussi sur le produit !

Initialement publiée en 1993 (42 étant un numéro incrémental) elle a été modifiée en 1998, 2000, 2001, 2003 et finalement par la directive 2007/47/CE de 2007.

Il existe 2 types de lampes de luminothérapie que vous ne devez pas confondre :

  • le réveil lumineux : si vous souhaitez vous réveillez en douceur, ces appareils simulent l’aube en éclairant progressivement la pièce 30 minutes avant le déclenchement de l’alarme. Ils vous permettent de commencer la journée du bon pied en profitant d’une simulation de lever du jour dans votre chambre. Attention cependant, ces appareils ne vous apporteront pas une assez grande visée thérapeutique pour traiter une dépression ou des insomnies par exemple. Pour cela, il faudra choisir les lampes de luminothérapie classiques.
  • la lampe de luminothérapie classique : cette lampe est destinée à lutter contre la dépression et les troubles du sommeil, c’est une excellente alliée contre les effets néfastes des décalages horaires.

A vous de choisir votre lampe en fonction de vos attentes et des résultats que vous souhaitez obtenir. Dans le cas où vous auriez opté pour une lampe de luminothérapie classique, vérifiez que l’appareil sera garanti pour une durée minimum de 2 ans.

Quelle puissance choisir ?

L’unité d’éclairement s’appelle le lux. La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux à 45 cm de distance pendant 20 à 30 minutes le matin.

Plus le nombre de lux de l’appareil sera élevé, plus l’appareil sera puissant. Logique. Les appareils moins puissants vous obligeront à rester exposé plus de 2 heures pour une efficacité optimale. La chaleur dégagée par une lampe à lumière blanche est la même que celle d’une lampe ordinaire.

Cependant, la puissance n’est pas forcément gage d’efficacité. Le plus important c’est la distance à laquelle vous vous placerez devant la lampe. Plus vous serez proche de l’appareil, plus vous pourrez bénéficier des 10 000 lux. Il est conseillé d’opter pour des appareils proposant des intensités lumineuses variables, ainsi vous pourrez choisir le degré d’intensité en fonction de vos besoins.

Habituellement, une lampe au mercure est utilisée mais d’autres technologies existent. Par contre, certains spécialistes ont des réserves quant à la nouvelle technologie à diodes électroluminescentes (autrement dit le LED) qui utilise des longueurs d’onde plus courtes de couleur bleutée. Il apparaît que la lumière bleue utilisée à long terme pourrait provoquer l’apoptose (mort cellulaire) dans la rétine. Jusqu’à maintenant, seules les études chez les animaux ont pu montrer un tel effet. Il est cependant plus prudent d’utiliser les lampes de luminothérapie qui ont prouvé leurs effets et qui sont utilisées depuis plus de 20 ans sans dommage à long terme.

Les lampes de luminothérapie à lumière blanche sont les plus fréquentes sur le marché, il est assez rare de trouver des modèles de lumière bleue. 

La lumière bleue est cependant très bien perçue par la rétine, elle permet un éveil moins puissant qu’avec la lumière blanche. Cependant, les lampes à lumière bleue sont aussi efficaces que celles à lumière blanche, elles sont juste plus petites, plus légères et moins intenses.

A quelle distance se mettre de sa lampe de luminothérapie ?

Il faut veiller à ce que la lampe se trouve à une distance comprise entre 40 cm et 1 mètre de votre visage. Comme quoi, en la posant sur votre bureau vous pouvez faire votre séance tout en continuant à utiliser votre ordinateur.

Il faut donc que la lampe reste dans le champ visuel à 180 degrés, mais il est déconseillé de fixer directement la source lumineuse, tout comme le soleil.

Attention à ne pas s’attarder la moitié de la journée, vous risquez des maux de tête.

On peut en mesurer l’efficacité au bout de deux ou trois jours, mais il faut s’exposer chaque jour pendant trois semaines environ pour observer les effets.

On l’utilise dans quels cas ?

De manière générale, la luminothérapie aura une action bénéfique sur la fatigue de la personne. Certains individus ont été soulagés de cet état de fatigue anormal par une simple exposition matinale à la lumière.

Le syndrome prémenstruel est un trouble applicable aux jours précédant les menstruations chez certaines femmes. Cet état est dû à un déséquilibre du rapport sérotonine / mélatonine. La lumière peut rétablir cet équilibre. Une simple luminothérapie quelques jours avant l’apparition habituelle de ces symptômes est préconisée.

Les états compulsifs alimentaires tels que la boulimie et l’anorexie peuvent être améliorés par une séance matinale de luminothérapie. Ces compulsions alimentaires sont plus souvent présentes au début de l’automne et pendant toute la période automne – hiver. Cet attrait pour le sucre est dû à un manque de sérotonine.

Le jet lag. Si vous voyagez fréquemment et que vous êtes un habitué du jet lag, vous pouvez aussi avoir recours à la luminothérapie pour remettre de l’ordre dans votre horloge biologique et et retrouver un sommeil de qualité.

Des effets secondaires ?

La lumière étant dépourvue d’ultra-violets et d’infrarouges, la luminothérapie est a priori dépourvue d’effets secondaires. De légers maux de tête et de l’insomnie sont parfois observés, surtout en début de traitement. Une diminution de la durée d’exposition et un espacement plus important des séances feront disparaître ces petits inconvénients. Il faudra être prudent chez les personnes sensibles à la lumière, soignées aux sels de lithium ou aux tétracyclines (sensibilisants).

Quelles contre-indications ?

J’ai fouiné sur Internet pour avoir le retour de psychiatre et bonne nouvelle, il y en a très peu ! « Avec cette lumière blanche, il n’y a pas d’UV, donc elle ne provoque ni bronzage, ni brûlure, ni cancer », rassure Christian Even. En revanche, cette thérapie est à éviter pour les personnes souffrant de troubles ophtalmiques comme la cataracte, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), le glaucome ou une conjonctivite. « Quand les gens prennent des médicaments photo sensibilisants -certains antibiotiques ou gels anti-inflammatoires- ils peuvent avoir des problèmes de peau », avertit François Duforez.

« Si on a un trouble bipolaire, le traitement par luminothérapie peut induire un virage de l’humeur, c’est-à-dire que le patient peut passer à un état d’euphorie », précise le psychiatre.

Consulter son médecin avant l’achat

La luminothérapie ne convient pas à tout le monde. Elle est ainsi déconseillée aux patients atteints de certaines pathologies oculaires, notamment de la rétine, ou de troubles bipolaires (appelés aussi maniaco-dépressifs) en phase haute. De manière générale, il est préférable d’en parler à son médecin, qui peut recommander l’usage d’une lampe sous certaines conditions.

Zoom sur le produit que j’ai reçu (et que je teste) pour essayer de diminuer mon stress

Il s’agit de la lampe luminothérapie 10000 lux de Top Life. La lampe est légère, facile à déplacer, facile à utiliser. A première vue, elle a l’air de vraiment bonne qualité, solide.

Le cordon d’alimentation est suffisamment long, plus de deux mètres, et la tige métallique permettant de faire tenir la tablette est conçue pour l’installer où on le souhaite. Le fait qu’on puisse l’orienter à la verticale ou à l’horizontale, et qu’on puisse réduire la luminosité est vraiment très pratique. Tactile, il suffit d’appuyer sur le bouton rond pour choisir une des trois puissances qui nous convient le mieux.

Cependant, j’ai quelques reproches à lui faire. Pas de présence de pochette de transport : cela éviterait pourtant de l’abîmer si on l’emporte avec soi partout. Et dommage qu’on ne puisse pas la brancher sur un port USB !

Mon feed back

Je ne suis pas déprimée. Je suis seulement très anxieuse (rien que ça ahah). Je stresse pour un oui comme pour un non. Lorsque je pratiquais la méditation et ses exercices de méditation j’avais réussi à calmer mes angoisses. Mais elles sont revenues et je n’ai pas pris la peine de reprendre mes bonnes pratiques. J’imagine toujours qu’un beau matin je me lèverai le cœur léger sans boule au ventre (et au cœur).

Heureusement que j’étais chez moi en télétravail, je ne m’imaginais pas me ramener au bureau et poser ma lampe sur le bureau et l’allumer comme si de rien était. Mes collègues me trouvent assez illuminée comme ça, sans vouloir faire de jeux de mots. Je l’ai installée proche de mon visage en respectant les consignes et je l’utilisais essentiellement le matin de 9h à 9h30. La première fois je n’avais pas fait attention à la notice et je l’ai laissée éclairer au moins 3 heures. N’importe quoi.

Au bout de trois jours de  test, j’ai fait une pause de 72 heures. Pourquoi ? Parce que ces 3 premières nuits se sont mal passées. Je faisais des insomnies ! Je me réveillais vers 5h30 du matin complètement crevée hein, pas comme si j’avais une hausse d’énergie à ne plus quoi savoir en faire. J’avais lu que parmi les effets secondaires (rares) la luminothérapie pouvait déboucher sur des insomnies. Moi qui habituellement n’en fais jamais, je n’ai pas compris le pourquoi du comment mais je pense que c’était lié.

J’ai donc pris contact avec la marque pour leur exposer ce souci.

Et voici leur retour :

Un grand merci pour cet avis franc et honnête. Nous tenons à vous rassurer tout de suite: en cette saison il y a beaucoup de lumière dehors donc c’est peut-être pour ça. Nous vous conseillons de réessayer en automne/hiver pour voir la différence. D’autre part, Nous pensons que vos insomnies prouvent l’effet énergisant de la lumière, c’est donc le côté positif de cette expérience à notre avis.

Conclusion : il vaut mieux tester lorsque l’automne pointe le bout de son nez et surtout bien se renseigner sur les dangers de la luminothérapie.

Et vous, avez-vous déjà testé la luminothérapie ?

8 Commentaires

  1. Romain
    15 juillet 2020 / 11 h 18 min

    C’est vrai que c’est un peu déprimant parfois de vivre ou d’être dans un endroit sombre, surtout quand on ne sort pas beaucoup. ^^
    Il ne faut pas être anxieuse comme ça : tu es jeune, tu as une super vie, beaucoup de passions, un très joli blog, un travail, un joli appartement, des amis, tu es en couple, tu fais de très beaux voyages et tu es une personne en or. 🙂

    • CamilleG
      Auteur
      15 juillet 2020 / 12 h 56 min

      Salut Romain ! Ahah merci !! Mais ça ne se contrôle pas, c’est une histoire de tempérament 😉

  2. Lea
    15 juillet 2020 / 16 h 28 min

    J’aimerais bien tester cet hiver. J’en ai entendu parler dans des reportages.

    • CamilleG
      Auteur
      16 juillet 2020 / 11 h 44 min

      Oui parfois des médias en parlent. Je vais retenter en octobre ! Je ferai un update dans l’article.

  3. Alex
    16 juillet 2020 / 10 h 23 min

    Bonjour ! Est-ce qu’on aura un jour la chance de lire la 3ème et dernière partie de l’enquête de Romain sur la disparition de Lisanne et Kris ? J’ai hâte de connaître sa conclusion car il a fourni le travail le plus sérieux sur ce sujet. (Désolé si je suis hors-sujet avec le contenu de cette page). Merci ! 😉

    • CamilleG
      Auteur
      16 juillet 2020 / 11 h 43 min

      Salut Alex ! Oui elle sort bientôt !! Pas de souci 😉

      • Anonyme
        16 juillet 2020 / 14 h 26 min

        Très bien. Merci ! 😉

  4. Seb
    20 juillet 2020 / 11 h 32 min

    Je suis pourtant fan de gadget mais là franchement non ou alors dans des cas bien particuliers.
    Il faut s’adapter à la nature et à son environnement…quand la luminosité baisse il faut sortir plus quand il y a le soleil ou quand il fait jour. Prendre de plus grande pause à midi par exemple pour prendre l’air et le soleil.
    En France nous avons la chance d’avoir plus de 2000 heures de soleil par an !

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